EJERCICIOS PARA PACIENTES QUE PADECEN DE LUMBALGIA

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EJERCICIOS PARA PACIENTES QUE PADECEN
DE LUMBALGIA

¿Cuándo realizar los ejercicios?
Cuando Usted no tenga el dolor agudo, practíquelos diariamente.

¿Durante cuánto tiempo debo hacerlos?
Durante la recuperación inicial, de una a tres veces al día y de 10 a 30 minutos en cada ocasión.

¿Cuáles son los beneficios de practicar esta serie de ejercicios?

* Disminuye el dolor de espalda.
* Acelera la recuperación.
* Previene lesiones adicionales.
* Reduce el riesgo de discapacidad...

¿Se requiere un equipo especial o acudir a un gimnasio?

No. Están diseñados para realizarse en cualquier lugar.

¿Qué ocurre si decido no hacerlos?

El temor a reactivar o incrementar la intensidad del dolor provoca que muchas personas elijan mantenerse inmóviles. Esto produce pérdida de la flexibilidad, fuerza y resistencia, agravando el problema al volverlo un círculo vicioso.

¿Quién los diseñó?

La Academia Americana de Cirujanos Ortopedistas.

¿Cuáles son los requisitos para practicarlos?

Caliente sus músculos con una caminata a paso ligero. Vista ropa cómoda. Evite cualquier ejercicio que le produzca demasiado dolor. Si tiene algún problema de discos intervertebrales, consulte a su médico antes de practicarlos.

¿Qué ejercicios debo evitar?

* Acostado boca abajo con las piernas juntas levantarlas.
* Sentadillas con las piernas estiradas.
* Giros desde la cadera.
* Estiramientos con una pierna apoyada contra una barda.
* Cualquier estiramiento que requiera movimientos rápidos y en rebote.

¿Qué otras actividades me convienen?

* Ciclismo.
* Caminata.
* Natación.
* Ejercicio aeróbico en máquinas.
* Entrenamiento de fuerza con máquinas.

Ejercicios iniciales.

Bombeo con los tobillos. Acostado boca arriba con las piernas estiradas, flexionar y extender los tobillos. Repetir 10 veces de cada lado.

Deslizamiento de talones. Acostado boca arriba con las piernas extendidas, flexionar y extender las rodillas. Repetir 10 veces de cada lado.

Contracción abdominal. Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos debajo de las costillas, contraer los músculos del abdomen por 5 segundos sin sostener la respiración y después relajarlos. Repetir 10 veces.

Sentadillas contra la pared. Apoyar la espalda contra la pared, separar los talones de la pared 30 cm. Contraer los músculos abdominales mientras se flexionan las rodillas lentamente hasta 45°. Esperar ahí 5 segundos y regresar a la posición normal. Repetir 10 veces.

Elevación de talones. De pie, apoyar las manos en algún sitio (pared, silla) y pararse de puntitas. Repetir 10 veces.

Elevación recta de pierna. Acostado boca arriba, con una pierna extendida y otra flexionada, contraer el abdomen y elevar la pierna extendida a 15 a 30 cm. del piso por 1 a 5 segundos. Bajar y repetir 10 veces por lado.